A informação nutricional contida no rótulo é a forma mais fácil de você comparar um alimento com outro e, assim, fazer escolhas corretas.
Você pode, por exemplo, comparar iogurtes de diferentes marcas e escolher aquele que tem menos gordura total, gordura saturada e colesterol e que, mesmo assim, apresente a mesma ou maior quantidade de cálcio.Para saber como escolher o iogurte mais saudável, devemos conhecer as informações nutricionais contidas no rótulo, identificado a partir do conhecimento básico de seu significado.
1) Caloria:É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).
Obs: Quilojoules (kJ) é outra forma de medir o valor energético dos alimentos, sendo que 1 kcal equivale a 4,2 kJ.
2) Baixas calorias:Estes alimentos não devem conter mais de 40 calorias por 100g de produto sólido, pastoso ou líquido de base láctea; e o máximo de 20 calorias por 100ml de produto líquido.
3) Menos calorias ou menos gordura:Indicam que o produto contém uma redução de pelo menos 25% desses itens em relação aos produtos convencionais. Um alimento com calorias reduzidas não deve ter valor nutricional inferior ao do alimento não modificado.
4) Carboidrato:São componentes do alimento que fornecem parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da nossa saúde, digeridos, absorvidos e metabolizados pelo ser humano. Estão presentes nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral.
Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal.
5) Proteínas:São componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos, células e etc. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).
Fornecem energia =1 grama de proteína = 4 kcal.
6)Lipídios:Gorduras ou lipídeos são substâncias de origem vegetal ou animal, insolúveis em água, formadas de triglicerídeos e pequenas quantidades de não glicerídeos, principalmente fosfolipídeos.
A informação nutricional no rótulo destaca a quantidade de Gorduras Totais, Gordura Saturada e Colesterol. As gorduras estão presentes nos óleos vegetais, manteiga, queijo, carnes, leite, ovos e pães entre outros alimentos.
Cada grama de gordura fornece 9kcal.
Conheça os 3 tipos de gordura presentes nos rótulos:
A)Gorduras Totais: As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.
B)Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. São exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte e sorvetes.O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Alto %VD significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal.
B1)Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans:Tipo de gordura saturada encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.
Obs: O nome trans é devido ao tipo de ligações químicas que esse tipo de gordura apresenta.
C) Não contém gordura: Produtos com este rótulos costumam ser confiáveis.
D) Baixa gordura ou isento de gordura: Indica que o produto contém menos de 0,15g de gordura por 100g do produto.
E) Colesterol: Fígado e outras vísceras, gema dos ovos e gorduras de alimentos derivados do leite.
Observação importante:Quando alguém apresenta altas taxas de colesterol no sangue, isso pode ser por dois motivos: essa pessoa pode ter algum problema para transformar o colesterol que vem da sua alimentação ou então mesmo estando com seu organismo funcionando bem está consumindo muitos alimentos ricos em colesterol.
É também importante sabermos que nem todo o colesterol que temos em nosso sangue vem dos alimentos. Nós mesmos o produzimos a partir de outras fontes de gordura.
Você sabia que...O grande consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, ácidos graxos trans e colesterol aumentam o LDL – colesterol do sangue, que é o colesterol que nós chamamos de ruim. O LDL é chamado de ruim porque ele é o responsável por transportar o colesterol do fígado para o sangue.
F)) Não contém colesterol: Significa apenas que o produto não contém gordura animal. Não implica em que o produto não elevará a taxa de colesterol no sangue. Os óleos vegetais não contêm colesterol por natureza, mas alguns deles possuem altas taxas de gordura saturada, que podem elevar o colesterol no sangue. Para ter certeza de que um produto rotulado como não contendo colesterol realmente é “ seguro”, leia a lista de ingredientes e as informações nutricionais.
G) Baixo Colesterol: Significa que o alimento contém menos de 20mg de colesterol por 100g de produto sólido; ou menos de 10mg de colesterol por 100ml de produto líquido.
7) Fibras:São um tipo de carboidrato presentes em muitos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas e hortaliças, pães integrais e outros. A fibra alimentar é qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano.
A presença delas na nossa alimentação é essencial. A ingestão de fibras diminui o risco de doenças do coração, câncer de intestino, diabetes e hemorróidas.
8) Micronutrientes:As vitaminas e minerais são conhecidos como micronutrientes, pois estão presentes nos alimentos em quantidades bem pequenas.São nutrientes essenciais para o organismo. Se faltarem na alimentação, a saúde pode ser prejudicada, pois fazem parte de diversos processos do nosso corpo. As principais fontes são frutas, verduras e legumes.
8a) Cálcio: Importante para a manutenção e crescimento dos ossos e dentes. Exemplos de alimentos ricos nesse nutriente são: leite, queijos, iogurtes, brócolis, peixe e nozes.
8b) Ferro: Muito importante na formação das células vermelhas do sangue prevenindo um tipo de anemia. As carnes, feijões e vegetais de folhas verde-escuros são exemplos de alimentos ricos em ferro.
8c) Sódio: Micronutriente importante para manutenção da nossa saúde. Deve ser consumido na quantidade certa. Encontrado principalmente no sal de cozinha (cloreto de sódio), mas também em diversos produtos alimentícios. O consumo excessivo de sal ou qualquer outro alimento rico em sódio pode levar uma que pessoa a desenvolver pressão alta e dessa forma, aumenta o risco de ocorrer um derrame cerebral ou até mesmo infarto.
9) Sem Sódio: Significa que o alimento contém menos de 5mg de sódio por 100g ou 100ml do produto.
10) Baixo teor de Sódio: Produto fornecerá menos de 120mg de sódio por 100g ou 100ml do produto.
11) Glúten: Glúten é o nome dado a um conjunto de proteínas presentes no trigo, aveia, cevada, malte e centeio, sendo que a doença celíaca ou síndrome celíaca e a dermatite herpetiforme são doenças causadas pela intolerância permanente ao glúten. Todos os alimentos e bebidas embalados que contenham glúten, como trigo, aveia, cevada, malte e centeio e/ou seus derivados, devem conter, no rótulo, obrigatoriamente, a advertência: "contém Glúten” (Resolução RDC nº 40,Fevereiro, 2002 – ANVISA).
A partir de 16 de maio de 2003, segundo Lei nº 10674, todos os alimentos industrializados deverão conter em seu rótulo, obrigatoriamente, as inscrições "contém Glúten" ou "não contém Glúten", conforme o caso. A advertência deve ser impressa nos rótulos e embalagens dos produtos respectivos assim como em cartazes e materiais de divulgação em caracteres com destaque, nítidos e de fácil leitura.
12) Alimento dietético: De acordo com essa legislação, o termo Diet pode, opcionalmente, ser utilizado em alimentos produzidos para indivíduos com exigências físicas e/ou que sofrem de doenças específicas como, por exemplo, Diabetes. Nesses casos podem ser incluídos - alimentos indicados para as dietas com restrição dos nutrientes: carboidrato, gordura, proteínas e sódio – alimentos exclusivamente empregados para controle de peso – alimentos para dieta de ingestão controlada de açúcar.
13) Produtos Diet: É um termo que apenas pode ser usado em rótulos de alimentos dietéticos.
14) Adoçante dietético: Produto elaborado a partir de educorante com poder de adoçamento superior ao do açúcar. É usado como substituto do açúcar e quando ingerido, não eleva os níveis de glicemia.
13) Produtos Light:O termo Light pode, opcionalmente, ser utilizado em alimentos produzidos de forma que sua composição reduza em, no mínimo, 25% o valor calórico e os seguintes nutrientes: açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio comparado com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes.
Referências Consultadas:
1. Código de defesa do Consumidor:
http://www.mj.gov.br/DPDC/servicos/legislacao/cdc.htm
2. Manual de orientação às indústrias:
http://www.anvisa.gov.br/rotulo/manual_industria.pdf
3. Manual de orientação ao consumidor:
http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/manual_rotulagem.PDF
4. Programa minha escolha: http://www.programaminhaescolha.com.br/home.html
6. Bom Apetite – Cozinhando com o Microondas Diet & Light
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